Maxaa kalifa in aad miisaankaaga kordhinwaydo?

GTY_barkhad_abdi_kab_140121_16x9_992Waxay badanaa dadku aminsanyihiin ama yiraahdaan Qofkan caatada wuu u dhashay. Ama jirkiisa iyaa dhaqso cuntada u guba (fast metabolism).

Quraafaad: Korinka jirkaaga waxay ku xurantahay waxa aad cuntid. waxaa laga yaabaa in aad aaminsantahay in aad wax badan cuntid, laakiin taas run mahaha.

8 Sababood aad u cayili la’dahay.
Bal aan ka bilowno 8da sababood ee ugu muhiimsan sababaha dadka caatada ah u cayili la’yihiin.

  1.  Cunto Yari. Marka aad xisaabisid inta kaloris(calories) aad cuntid maalintii waxaad dareemeysaa in aadan cunin cunto badan sidii aad moodeysay.
  2. Cunto Qaldan. Cuntooyinka sida ansalaatada iyo qudaarta caafimaad bay leeyihiin, laakiin ma’aha cuntooyin lagu koro. Waxaad u baahantahay in aad badsato cuntooyinka leh kaloris(calories) badan, sida baastada iyo lowska.
  3. Dhaqdhaqaaq badan. Hadii shaqadaado tahay mid dhaqdhaqaaq badan, ama aad ciyaartid kubada cagta maalinkasta, waxaad gubeysaa kaloris(calories) badan, sidaas darteed waa in aad cuntaa cunto badan si aad usoo celisaa kaloriskii aad gubey. Hadii kale jirkaaga ayaa isticmaaliya waxii aad cuntid oo dhan si uu shaqadaas ama ciyaartaas tabar kuugu siiyo.
  4. Adigoo jiimka (gym) siqadlan u isticmaala. Lagu ma koro biraha markii aad qaadeysid hadii aad maalinkasta murqaha yar yar sida gacmaha(biceps-ka iyo triceps-ka) kaliya aad ka shaqeynaysid. Lakiin waxaa lagu koraa markii aad suubisid hal ficil oo ka shaqeynaaya dowr murqood sida (squats-ka iyo deadlifts-ga).
  5. Kacararka Baruurta. Way adagtahay in aad kortid adiga oon xoogaa baruura kugu darsamin, muruq kaligiis lama korin karo oo baruur way lasocotaa. Marka hadii aad baruur iska ilaalisid adigoo raba in aad kor tid, taas ma’aha mid fudud.
  6. Sagsaag nimo. Waa in aad maalinkasta ku adkeysataa cuntaanka cutada aad xisaabsatay si aad u kortid. Hadii aad sagsaag badantahay wax kuu shaqaynaya ma jiraan sidaas oo kale jiimka(gym) waa in aad waqti u qortaa, waqtigaasna ku adkeysaa naftaada in aad tagtid.
  7. Iska dhaadhicis ama aaminaad qalad ah. Waxaa lagayaabaa in waligaa aad CAATO aheyd oo ay kaa dhaadhacsan tahay in sidan uu yahay dhaladkaaga oo wax laga badali kara jirin, taasoo been ah.
  8. Qalbi Jab. Waxaa dhici karta in aad tijaabisay waxyaalo badan si aad u cayisho, laakiin ay kuu shaqeyn waayeen, sidaas darteed aad qalbi jabtay.

Sidee miisaankaaga loo kordhiyaa.

Cuntada Badso, Cuto kaloris badan leh cun. Cuntooyina kaloris-ka badan hoos baan ku xusi doonaa.

  • Go’aanso misaanka aad rabtid in aad gaartid. Miisaanka caafimaadka ku jiro oo qofkii ku dheera le’eg liiskan ka fiirso.
    1m70/5’7″ ugu yaraantii 70kg/154lbs
    1m75/5’9″ ugu yaraantii 75kg/165lbs
    1m80/5’11” ugu yaraantii 80kg/176lbs
    1m85/6’1″ ugu yaraantii 85kg/187lbs
    1m90/6’3″ ugu yaraantii 90kg/200lbs
  • Cab Caano badan. Ugu yaraan cab 4 liters oo caano ah maalin kasta.
  • Cun Cunto 3 saacadood ee kasta maalintii. intaad hurudo kuma jurto xisaabta.
  • Waqtiga cutooyinka u dhexeeya afka ku hay cunida lowska.
  • Biraha aad qaadid marka aad jiimka(gym) joogtid isbuuc walba xoogaa yar ku dar culeyska.
  • Lasoco misaankaaga iyo isbadalkaaga. Sawiro iskaqaad isbuuc walba. Taasi waxay kugu caawinaysaa in ay niyada kuu dhisto markii aad aragtid isbadalkaaga.

Cuntada lagu koro tan ugu fiican.

  • Caanha.
    ha iibsan caanaka biyaha lagu daray isda (1% ama 2%) ee gado kuwa la yiraahdo (whole Milk) ama cab caanaha oo sidooda ah adigoon biyo ku darin. 4 liter oo caana ah maalintii waxaad ka helysaa 2400 oo kaloris ah. Caanaha waa cuntada ugu fiican ee lagu kordhiyo miisaanka.
  • Baasto.
    250g oo baasto ah waxaa ku jira 1000 kaloris wayna ka yartahay saxan baasto ah, baastada cunideeda way ka fududahay kana kaloris badantahay bariiska.
  • Lowska iyo almonds-ka.
    100g oo lows ah waxaa ku jura 500 kaloris iyo borotin badan oo kugu caawinaaya dhismaha murqaha.
  • Moos.
    Mooska waa miraha kaliya oo ugu fiican hadii qofka rabo in uu koro, waxaa ku xiga tufaaxa.

Tusaale Maalmeed

Quraacda: Ukun, qudaar, hal liin iyo shaah
3sac kadib: 1 liter caano ah, lows iyo moos
Qado: Saxan Baasta ah, Suugo hilib shiishiid, iyo hilib kale wixii aad jeceshahay.
3sac kadib: 1 liter caano ah, lows iyo moos ama tufaax.
jiimka(gym) kahor:1 liter Caano, Mishaari(oats) iyo moos
Casho: 250 baasto, Suugo hilib shiishiid, iyo hilib
Hurdada ka hor: 1 liter Caano.

Hadii ay kugu adkaato in aad intaas cuntid, si tartiib ah u gaar, laakiin 3dex saac walba wax cun haba yaraatee. Marnaba ha ka boodin cuntada.

Dad waxaa jira ka dhigta marmarsiyo shaqada.Laakiin taasi waa marmarsiyo kaliya. Qofkii shaqeeya 8 saacadood maalintii waxaa la siiyaa 3 mar uu wax cuni karo. Cuntadaada diyaarso oo shaqada u qaado.

Maxaan Website Ugu Baahnahey?

by Ibrahim Khalif

Lahaanshada website waa shay aad muhiim u ah maata. Waxaana culumada internet-ka isku raacday in shirkat walba website ku qasban tahay, hayyaraato ama ha waynaato, aduunka dhan hala macaamultanto ama tuulo yar  ha la mucaalmilto. Maxaa yeeley website-ka waa shay ka muhiimsan business card-ka. Taas kaliya ma’aha qofka asaga oo aanan ku dhibin ayuu jawaabta wax walba uu rabay kaheli karaa website-kaaga. 99.9% guri walba internet way ku jirtaa, oo meeshii aad qofka waqti uga dhuminlahayd tilmaam aad u timaameyso dukaankaaga ama xarunta shirkadaada taasoo adna waqti kaa dileysa, si fudud ayaad ugu sheegi kartaa website-keena tag meeshaas ayaad ka heleysaa (map) iyo tilmaamba.  Muhiimada website lahaanshadisa intaa oo kaliya kuma koobna, guduha baan u gali doonaa bilaha soo socda.

Muuhiimada Dhisma’ah iyo qurxinta websiteka

Muhiimada websiteka aragtidiisa oo maanta aad muhiim u ah, waxaana muhiim ka dhigey, qofka marka uu arko sida website-kaaga u egyahay ayuu go’aan gaarayaa in aad tahey shirkad wayn iyo in aad tahey shirkad yar ama qof kaliya. Qofkaas oo kaashanaaya sida websiteka u dhisanyahay. Hadii website-ka u egyahay website lacag gashay oo si fiican looga shaqeeyey, qofkaas wuxuu go’aansanayaa in shirkada ay wayntahay oo aamin tahay. Waxaa kaloo shaki ku jirin in qofka joogaayo wesiteka indhaha u roon oo kalaradiisu indha dajinayaan. Hadii wesite-ka meelwalba wax ka boodayaan oo midab kasta oo jirana loo isticmaalay, qofkii si fiican oo daganaansho ku jirta wax uma aqrisan karo.  Waxaa jirta wax la yirahdo (Color Code), waa in website-ka uu ku dhisan yahay midabo is raaca oo isha u roon. Haadii qof gashto surweel jaale ah iyo shaati gaduud ah oo labadaba tiq yihiin waxaa lama filaan ah in dadka is waydiinayaan in uu yahay qof miyirkiisu joogo iyo in kale iska dhaaf in ay wax kaa gaataane. Quruqda website-ka aad bay muhiim u tahay waxayna distaa aaminka qofka imaanaayo website-ka uu aaminaayo shirkada leh. Tusaale ahaan alaab ma ka gadan laheyd ama war ma ka dhageysan laheyd qof dhar midabo badan qaba oo labiskiisu qaabdaran yahay? jawaabtu waa maya. Sidoo kale website-kaagu waa dharka shirkadaada, waxaana loo baahan yahay in shirkadaada aad si fiican ugu labistaa.